「自炊はしているけど、栄養バランスについてはあまり考えたことがない」
「忙しいと、空腹を満たすだけで栄養面は後回しになってしまう」
一人暮らしは健康が資本なのに、何となく食べている今のままでいいのか不安になる時もありますよね？
この記事を読めば、一人暮らしの栄養の整え方がわかり、食生活をラクに改善できるはずです。
一人暮らし自炊歴20年の筆者が、栄養面の不安を解消するヒントについて解説します！
品目数を多く取るコツ
栄養バランスを良くするためには、色んなものを幅広く食べること。自炊において品目数を取るコツは、一つ一つの食品の量を少なくすることです。と言っても一人暮らしの場合、野菜を大量に買い込んで少しずつ使うというのはムダが多いため現実的ではありません。
そこで工夫したいのは、冷凍食材・乾燥食材・漬物などの日持ちが効く食品の活用です。生鮮食品にプラスして使えば一気に品目数が増えます。例えば、もやし＋冷凍きのこ＋乾燥わかめの汁物。豚肉＋冷凍インゲン＋乾燥きくらげ＋キムチ＋白ごまの炒め物。1食品あたりの量を少なくすれば食べ過ぎる心配はありません。
また、1日3食きちんと取ることも、多くの品目を取るために大切です。欠食するとそれだけ摂取のチャンスが減ってしまいます。牛乳やバナナなど調理不要な食品を活用し、朝食で何品目か取っておくと安心です。
- 1つ1つの食品の量を少なくして幅広く食べる
- 1日3食きちんと取る
この2つが大事です。できるだけ多くの品目を取り、栄養バランスの取れた食事を目指しましょう。
不足しがちな栄養素を知る
厚生労働省が公表している「令和元年国民健康・栄養調査」および「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参照したところ、成人男女に不足しがちな下記の栄養素がピックアップできました。
- ビタミンA（レバー、卵黄、海苔、人参、ほうれん草 など）
- ビタミンC（野菜、果物、じゃがいも など）
- 食物繊維（こんにゃく、寒天、きくらげ、ひじき など）
- 鉄（レバー、赤身の肉魚、納豆、小松菜、ひじき など）
- カルシウム（乳製品、大豆製品、丸ごと小魚、小松菜 など）
日常的にスーパーで買える食品ばかりなので、バランスよく自炊に取り入れていれば不足の心配はなさそうですが、外食や中食が多い方は、サイドメニューで選ぶなど意識的に取ることが大切です。
常備菜を活用する
お惣菜をまとめて作り置きするなら、ずばり
- サプリメント感覚のお惣菜
を作ってはいかがでしょうか？自分の食生活で不足しがちな栄養素に注目して、野菜の煮物や和え物などすぐ食べられる日持ちのする野菜料理などを一品でも作っておけば、忙しい日の手間を減らせますし、コンビニ弁当で済ませる日でもこれがあれば何となく安心していられます。また、
- 納豆、豆腐
は栄養面で優秀な上に調理なしでも食べられるので、冷蔵庫に常備しておくと重宝します。
食べる時間が大切な理由
「夕食を食べるのはいつも夜遅く。翌朝はお腹が空いていないので朝食は食べない」という方は多いのでは。「健康的ではないけど、仕事優先だから仕方ない」とあきらめていませんか？
人間には体内時計があり、時間帯によって消化・吸収・代謝の働きが変わります。夜は脂肪が合成される時間帯です。遅くなるほど太りやすくなります。摂取カロリー・脂肪は控えめにしましょう。消化にかかる胃腸の負担が大きいと体の疲れも取れにくくなります。
また朝食を食べることで体内時計がリセットされるため、朝食を抜いてしまうと体内リズムと生活リズムがずれてしまい、脳の活性化がスムーズに進みません。
つまり「いつ食べるか」は健康管理だけでなく仕事の生産性を高める上でも大切なことなのです。
夕食が遅くなる時は、仕事の合間におにぎりだけ食べて帰宅してからお惣菜を食べるなど、分散して早めに食べ始める工夫をすると、体内時計が夜型になるのを防ぐことができます。
まとめ：自炊の栄養はこうして整える
まとめると、以下の通りです。
- 品目数を多く取るコツは、一つ一つの食品の量を減らすこと＋1日3食きちんと食べること
- 外食や中食が多い場合は、不足しがちな栄養素を知ってサイドメニューで取り入れる
- サプリメント代わりのお惣菜を作り置きしておくと安心
- 夕食はカロリー・脂肪を控えめにし、朝食はきちんと食べることで体内時計を整える
栄養の整え方を知っていれば、忙しい時・疲れている時でも自分の食生活を守ることができます。取り入れやすいことから実行してみてはいかがでしょうか。
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